Recetas de cocina para bajar los triglicéridos (+ video)

Los triglicéridos (TG) son la forma en la que se presentan la mayoría de las grasas dentro de los alimentos, así como dentro del cuerpo; están presentes en el plasma sanguíneo y junto con el colesterol forman los lípidos del plasma. Los TG se derivan de las grasas que se ingieren en los alimentos o se sintetizan en el cuerpo a partir de otras fuentes de energía como son los carbohidratos. Las calorías que se ingieren en las comidas y que los tejidos no utilizan de inmediato se convierten en triglicéridos y se transportan a las células grasas para su almacenamiento. Por eso los TG aumentan en el cuerpo si existe un exceso de calorías ingeridas. Cuando hay un consumo descontrolado de grasas, azúcares y alcohol, el hígado transforma este sobrante de calorías en triglicéridos y los almacena en el tejido adiposo. Así, teóricamente, serán usados como reserva de energía posteriormente si es que se necesitara.

Los triglicéridos circulan por el cuerpo unidos a dos de las llamadas lipoproteínas: los conocidos como quilomicrones (QM) y las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Los QM se sintetizan en el intestino y transportan los lípidos de origen exógeno que son los TG provenientes de la alimentación. Son los predecesores de las VLDL, formadas en el hígado para que los triglicéridos de origen endógeno puedan circular en sangre, del hígado al tejido adiposo, donde serán almacenados, pero también al músculo, donde pueden ser utilizados como fuente de energía. De esta manera, cuando se come más de lo que se debería —sobre todo grasas, azúcares o alcohol—, se forman triglicéridos que son almacenados en el tejido adiposo y entonces se engorda. Si se trata de una persona, además, sedentaria, el músculo no los utilizará como fuente de energía lo cual favorece la obesidad y la presencia de la hipertrigliceridemia que es el exceso de triglicéridos en el plasma.

RIESGO DE TENER LOS TRIGLICÉRIDOS ELEVADOS

Diferentes estudios demuestran que la hipertrigliceridemia conlleva a un riesgo aumentado de sufrir esteatosis hepática o hígado graso, pancreatitis aguda y enfermedades cardiovasculares. La esteatosis hepática o hígado graso provoca la enfermedad del hígado graso no alcohólica (EHGNA), que cursa con inflamación del hígado, y suele provoca dolor en la parte superior derecha del abdomen, malestar, pesadez después de las comidas y puede acabar derivando hacia fibrosis del hígado, cirrosis hepática con insuficiencia hepática terminal o cáncer del hígado.

La pancreatitis aguda es la inflamación del páncreas y puede ser grave. Este órgano tiene función endocrina pues fabrica la insulina y el glucagón, hormonas encargadas de regular nuestro azúcar en sangre, además de función exocrina, ya que segrega los jugos pancreáticos que intervienen en la digestión. Esta enfermedad cursa con náuseas, vómitos, dolor abdominal, esteatorrea o heces grasosas e incluso pérdida de peso.

El aumento de los triglicéridos puede causar la hipercolesterolemia y la enfermedad cardiovascular, esta última constituye la primera causa de muerte en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Como una parte de los triglicéridos se destinan a formar colesterol, si hay un exceso de los mismos, el colesterol LDL o malo aumentará con mayor facilidad, y es el causante de la placa de ateroma que provoca que las arterias se vuelvan menos flexibles y se eleve la presión arterial; incluso, puede obstruir el paso del flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los triglicéridos elevados pueden ser consecuencia de otra enfermedad como la diabetes tipo 2.

DIAGNÓSTICO DE LA HIPERTRIGLICERIDEMIA

Al igual que el colesterol, los aumentos en los niveles de los triglicéridos pueden detectarse por medio de análisis de sangre. Este análisis debe realizarse después de un ayuno de alimentos y alcohol la noche anterior, y este ayuno debe ser de al menos 12 horas.

PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO

Los principales factores de riesgo para tener elevados niveles de triglicéridos son la herencia genética, una dieta rica en grasas y azúcares o con un exceso de calorías, el consumo de alcohol, el sobrepeso u obesidad y el sedentarismo. Tomar ciertos medicamentos, enfermedades como la diabetes, o cifras bajas de colesterol HDL (el llamado “bueno”), también pueden elevar estos lípidos. La hipertrigliceridemia, como sucede con la hipercolesterolemia, tiene un importante componente hereditario, por lo que es necesario conocer la predisposición genética a padecer este trastorno; las personas con antecedentes familiares deben vigilar especialmente sus niveles de triglicéridos realizándose análisis de sangre periódicamente, así como evitar subir de peso y limitar la ingesta de grasas.

GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS

En primer lugar, las verduras y hortalizas consumidas en varias raciones al día. En el caso de las frutas, es conveniente consultar con el especialista porque son ricas en azúcares que el organismo también puede transformar en triglicéridos.

Las legumbres es recomendable consumirlas, como mínimo, tres veces por semana, y mejor si se combinan con arroz integral o verduras, pero no con grasas o embutidos, como el chorizo o el tocino; también las carnes magras como pollo, pavo o conejo. El consumo de carnes rojas debe ser ocasional porque aportan grasa y colesterol LDL o malo. Son convenientes los frutos secos, pero un puñadito diario, sobre todo nueces o maní. Se recomiendan los cereales integrales, pues son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y fibra dietética. El beneficioso pescado debe consumirse cuatro o más veces por semana, preferiblemente pescado azul, como sardinas, atún o jurel por su contenido en ácidos grasos omega 3.

Es bueno recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, pues son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble. En los pacientes con triglicéridos altos es necesario centrarse en recetas que no incluyan la adición de grasas, sino el uso de especias y hierbas aromáticas y cocciones al vapor, en el microondas u horneadas, a la parrilla o en una olla a presión.

RECOMENDACIONES PARA LOS PACIENTES CON TRIGLICÉRIDOS ALTOS

El principal tratamiento para la hipertrigliceridemia son los cambios favorables en los estilos de vida. Quien tiene sobrepeso debe reducir el consumo de calorías para alcanzar su peso corporal ideal. Esto incluye todas las fuentes de calorías, sobre todo provenientes de grasas, proteínas, carbohidratos y alcohol. Se debe eliminar de la dieta el consumo de grasas saturadas presentes en la grasa de cerdo, la carne roja, pellejo del pollo, y algunas grasas provenientes de plantas —como el aceite de coco y el aceite de palma— y sustituirlas por grasas monoinsaturadas presentes en los aceites de oliva, canola, maní, girasol y cártamo; y poliinsaturadas de los aceites vegetales en general y aceites de pescado.

Las grasas buenas ayudan a controlar el colesterol y a disminuir los triglicéridos, debido a que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, mejoran la circulación de la sangre, aumentan el colesterol bueno o HDL y, de esta manera, previenen problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y trombosis, por ejemplo. Se debe eliminar de la dieta la carne roja con alto contenido de grasa saturada, como en las hamburguesas o en los embutidos, y consumir el pollo sin el pellejo. Se debe evitar el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasas malas como salchichas, jamón, mortadela, carnes ricas en grasa, chorizo, morcilla, galletas, golosinas y comida congelada. Es preciso evitar las grasas trans y las grasas ocultas. La principal fuente dietética de grasas trans en los alimentos procesados son los “aceites parcialmente hidrogenados” y se encuentran en alimentos fritos como rosquillas y productos horneados, incluidos pasteles, masas de pastel, bizcochos, galletas, margarinas y otros productos para untar.

Se debe eliminar el consumo de alcohol pues, incluso, pequeñas cantidades pueden provocar grandes y desfavorables cambios en los niveles de triglicéridos del plasma. Las bebidas alcohólicas contienen las llamadas calorías vacías, lo que significa que no aportan nada beneficioso al organismo y estimulan la producción de triglicéridos. Un ejemplo es la cerveza, que además del alcohol también posee un alto contenido de carbohidratos, por lo que su consumo en exceso es una importante causa de triglicéridos elevados. Estas bebidas incluyen cerveza, vino, ron, whisky, vodka y cualquier otro licor.

Los pacientes con hipertrigliceridemia deben reducir la utilización de azúcares pues el consumo de muchos alimentos ricos en ellas y de harinas refinadas es la principal causa de un aumento de los triglicéridos, siendo importante evitar el exceso de productos como azúcar blanca, harina de trigo y harina de maíz refinadas, golosinas, pizza, pasta, pan blanco, pasteles, tortas, galletas en general, postres, refrescos y jugos artificiales. Asimismo, también se debe evitar añadir azúcar en alimentos preparados en casa como los jugos naturales, la leche, el café y el té.

Resulta necesario consumir alimentos ricos en fibra, pues las fibras alimentarias ayudan a mantener la glucemia, al estabilizar el azúcar en la sangre y mejorar el control de los triglicéridos y del colesterol, además de mantener el intestino sano y combatir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, principalmente las que poseen cáscara y bagazo, como la naranja o la manzana; los vegetales crudos, como la lechuga; los alimentos integrales, como arroz, pan, pasta, salvado de trigo y de avena; frijoles, garbanzo, lentejas y semillas como las de calabaza y girasol. Las legumbres —frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y los productos derivados del frijol de soya...— son excelentes fuentes de proteína y ayudarán a disminuir los niveles altos de triglicéridos y también de colesterol.

El control de la alimentación sigue siendo importante, aun cuando también se consuman medicamentos para tratar la hipertrigliceridemia. Los pacientes deben seguir las dietas específicas diseñadas por los médicos y especialistas en nutrición de manera personal, pues cada dieta de este tipo tendrá variaciones en relación con los antecedentes familiares de cada persona, su composición corporal, distribución de la grasa y hábitos nutricionales.

Y controlar la diabetes sí está presente. Debido a que otros factores de riesgo de las enfermedades de las arterias coronarias multiplican el riesgo de la hiperlipidemia, se debe controlar la presión arterial elevada y evitar fumar, realizar alguna actividad física por al menos 30 minutos todos los días o casi todos los días de la semana. Se deben realizar ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, bailar o correr dentro de la propia casa o andar de bicicleta, por ejemplo, pues ayudan a disminuir los triglicéridos, debido a que el organismo utiliza la grasa acumulada para generar energía, facilita mantener un peso adecuado, oxigena el cerebro y tiene un efecto cardiosaludable. La recomendación indicada por la Sociedad Americana del Corazón es de 30 minutos de ejercicio como mínimo, cinco veces por semana.

RECETAS CULINARIAS PARA BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS

Bebida matutina

Ingredientes:

-Espinaca, al gusto

-Una manzana cortada en cuatro partes y sin semillas

-Avena, una cucharada

-Limón, 5 cucharadas

Preparación:

-Para preparar el batido se debe lavar y desinfectar bien los ingredientes, añadirlos a una batidora o licuadora y agregar un vaso de agua potable.

-Batir hasta que se forme una mezcla homogénea y disfrutar la bebida antes de un desayuno balanceado.

Aguacate relleno

Ingredientes:

-3 aguacates medianos

-El jugo de un limón

-Sardinas enlatadas

-2 cucharadas de cebolla picada

-1 huevo duro picado

-Hojas de lechuga fresca

-1 cucharada de apio picado

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Partir los aguacates por la mitad quitar la semilla y la cáscara y untarlos con el jugo de limón. Sacar las sardinas de la lata y escurrirlas, desmenuzarlas bien, y revolverlo con la cebolla y el huevo hervido.

-Sazonar con pimienta y rellenar los aguacates en sus mitades.

-Colocarlas sobre la lechuga, cuyas hojas habrán cubierto un plato y poner en el refrigerador hasta el momento de servir.

Pescado a la plancha con ensalada de pimientos

Ingredientes:

-2 filetes de pescado fresco o descongelado

-2 pimientos rojos grandes

-½ cucharadita de salsa de soja

-¼  cucharadita de vinagre

-1 limón

-1 cucharada de jugo de naranja

-2 o 3 dientes de ajo

 -Tomillo

-Aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Lavar bien Los pimientos y colocarlos en una bandeja forrada con papel de aluminio. Asar en horno precalentado a 200ºC durante unos 30-40 minutos o hasta que estén chamuscados por fuera. Sacar, envolver con el mismo papel de aluminio o con hojas nuevas y dejar que se enfríen.

-Después pelar los pimientos, retirar las semillas y cortar en tiras, conservando los jugos. Mezclar con el jugo de naranja, el de medio limón, ajo y tomillo al gusto, y aceite y mezclar todo bien. Guardar tapado en el refrigerador o a temperatura ambiente mientras se prepara el pescado.

-Marinar durante media hora los filetes de pescado, secados previamente con papel de cocina, con una mezcla del zumo del otro medio limón, salsa de soja, vinagre y ajo. Calentar a fuego fuerte una plancha o sartén antiadherente y engrasar ligeramente con aceite. Cocinar el pescado por ambos lados durante pocos minutos, solo hasta marcarlos por fuera.

Servir con la ensalada.

Ensalada de espinacas y tomate

Ingredientes:

-Espinacas frescas

-1 lechuga fresca

-4 tomates maduros

-Masas de pescado hervido

Aderezo:

-4 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible

-2 cucharadas de jugo de limón

-1 cucharadita de edulcorante

-1 cucharada de chile dulce picado

-2 hojas de albahaca picadas

Preparación:

-Combine todos los ingredientes de la ensalada.

-Aparte combine los ingredientes del aderezo.

-Sirva el aderezo sobre la ensalada minutos antes de servirla. Si le sobra puede mantenerlo en refrigeración por varios días.

Sopa de tomate y albahaca

Ingredientes:

-Tres tomates picados

-2 tazas de albahaca picada

-2 cucharaditas aceite de la mejor calidad posible

-2 ajos picados

-3 tazas de caldo de pollo bajo en sal y grasa, preferentemente hecho en casa

-Pizca de sal, opcional

-1/8 cucharadita de pimienta

Preparación:

-Calentar el aceite en una olla a fuego medio, agregar los ajos y cocinar 30 segundos, revolviendo constantemente.

-Adicionar el caldo de pollo, los tomates y la pimienta y hervir por 20 minutos.

-Agregar la albahaca y bajar el fuego.

-Revolver 1 minuto antes de servirla.

Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales

Ingredientes:

-Arroz, preferentemente integral, 100 gramos

-Lentejas hervidas, 80 gramos

-Cebolla grande, 1

 -Zanahoria, 1

 -Calabaza,100 gramos

 -Berenjena pequeña, 1

 -Orégano, 5 gramos

 -Pimienta negra, 3 gramos

-Pizca de sal, opcional

-Aceite vegetal de la mejor calidad posible, 2 cucharadas

Preparación:

-Para elaborar este salteado de arroz integral con lentejas y vegetales comenzaremos lavando muy bien la cebolla previamente pelada y la zanahoria, cortando en pequeños cuadrados ambas hortalizas y se colocan en una sartén profunda y gruesa con aceite

Para que suden estos vegetales añadiremos una pizca de sal y si fuese necesario agregamos poco a poco agua. Mientras estos vegetales se cocinan lavamos la calabaza y la berenjena con la cáscara y las cortamos también en cuadrados pequeños y los añadimos a la sartén con el resto de las hortalizas y seguimos rehogando hasta que todos los ingredientes se ablanden

-Cuando los vegetales estén blandos incorporamos el arroz previamente hervido y escurrido, así como las lentejas ya hervidas

-Condimentamos con orégano y pimienta negra molida a gusto. Seguimos salteado unos minutos y al apagar el fuego añadimos una cucharada extra de aceite

Esta salteado de arroz integral y lentejas es una opción ideal como plato fuerte y único, pues debido a su riqueza en fibra resulta verdaderamente sano

Jugo de toronja con piña

Ingredientes:

-1 toronja pelada y en gajos

-1 taza de piña picada

Preparación:

-Poner la toronja y la piña en la batidora y batirlos.

-Servir en un vaso y si se desea decorarlo con una pequeña rebanada de piña.

Guacamole especial

Ingredientes:

-1 aguacate maduro

-¼ de cebolla morada picada

-Jugo de medio limón

-2 cucharadas de cilantro picado

-¼ taza de yogurt natural descremado

-1 tomate maduro picado

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-En un recipiente, agregar la cebolla y el jugo de medio limón. Dejar reposar 10 minutos. Descartar el jugo de limón.

-Aplastar el aguacate en un recipiente y agregar el resto de los ingredientes, incluyendo la cebolla. Revolver bien.

-Tapar y refrigerar hasta que lo vaya a consumir

Pescado al horno con eneldo

Ingredientes:

-12 onzas de pescado fresco con piel

-1 cucharada de aceite de la mejor calidad posible

-Pimienta al gusto

-1 cucharada de eneldo seco

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Colocar el pescado encima de una lámina de papel aluminio y dentro de un recipiente rectangular de vidrio, apto para hornear.

-Sazonar con el aceite, la pimienta y el eneldo.

-Cubrir el pescado con el papel aluminio, que quede como en una bolsa y hornear 15 minutos a 400°F. Y, a disfrutarlo.

Batido saludable

Ingredientes:

-2 tazas de hojas espinacas

-2 tazas de pepino picado

-Media cucharadita de ralladura de jengibre fresco

-2 manzanas

-Jugo de 1 limón

Preparación:

-Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener una mezcla homogénea.

Beber con el estómago vacío para su mejor absorción.