Los saludables frijoles blancos, su modo de prepararlos y algunas de sus recetas

Es una leguminosa originaria de México y es una buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos. Además, contiene vitaminas del complejo B como niacina, riboflavina, ácido fólico, tiamina, y minerales como el hierro, zinc, potasio y magnesio. La judía blanca es un alimento muy nutritivo y constituye un importante aporte de proteína vegetal.

En vez de elegir siempre carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco o dulces, se deben seleccionar alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos como son estos frijoles. Poseen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol.

Los frijoles blancos son muy conocidos en Cuba, pues son un delicioso plato para degustar en cualquier ocasión. 

¿CÓMO SE COCINAN LOS FRIJOLES BLANCOS?

Preparación:

- Desde la noche antes, dejar en remojo el frijol blanco en suficiente agua.

- Botar esa agua y escurrirlos y después lavarlos con agua fresca.

- Una vez lavados colócalos en la olla de presión, llena con agua hasta el nivel indicado en la olla. Abrir la olla según las indicaciones para evitar un accidente pues la seguridad es primordial.

- Cocinar hasta ablandarlos y después agregar cebolla, ajo, masas de pollo y laurel, fritos previamente en aceite.

RECETAS RÁPIDAS

Potaje de frijoles blancos, arroz integral y verduras

Cocina las verduras como cebolla, ajo, pimiento verde y pimiento rojo, y luego de servirlas en tu plato agrega los frijoles blancos ya blandos, el arroz integral y caldo a tu gusto.

Crema de puré de frijoles blancos, estilo hummus

Es una variante del tradicional hummus de garbanzo. Cocina lo frijoles blancos hasta que estén bien blandos y agrega un poco de nata o yogurt. Pasa la mezcla por la batidora y añade pizca de sal. Puedes acompañar tu plato con un crudités de verduras y de esta manera, aportarás a tu plato más proteína de origen vegetal.

Crema de judías blancas con calabaza

Por un lado, hierve la calabaza y por el otro, las judías. Una vez cocidas las judías, pásalas por un colador para eliminar la piel y la parte de la fibra que puede resultar indigesta, especialmente si sufres de gases intestinales. Después, aplasta la calabaza y las judías, hasta que quede una crema homogénea y añádele por encima cebolla y ajo salteado previamente. Puedes salpimentar un poco.

Ensalada fresca de frijoles blancos, pimiento y cebolla

Es un plato ideal para el verano. Agrega pimiento y cebolla cortados a trocitos a los frijoles blancos ya ablandados y aliña la ensalada a tu gusto.

Cuando la comas, lo ideal es masticarla despacio y bien para evitar los gases intestinales, pues de este modo evitas tragar excesiva cantidad de aire mientras comes y la fermentación intestinal es más adecuada.
 

SUS RECETAS SALUDABLES

Frijoles blancos con pollo

Ingredientes:

- 1 libra de masas de pollo deshuesado

- 1 libra de frijoles blancos cocidos

- Pizca de sal.

- 2 hojas de laurel.

- 1 cabeza de ajo entera o al gusto.

- 1 cebolla entera.

- Ramitas de tomillo.
 

Preparación:

- Al estar cocidos los frijoles, añadirles las masas de pollo, los condimentos y la rama de tomillo y cocerlos a fuego lento por 20 minutos aproximadamente, pero no a presión.

-Finalmente, espesarlos con un poco del mismo frijol molido y colado.
 

Potaje de judías o frijoles blancos

Para que disfrutes de un buen guiso de frijoles blancos o judías como son llamados en otros países.
 

Ingredientes:

Para cocer las judías:

- 500 gramos (1 libra) de judías puestas en remojo 8 horas

- Carne de lomo de cerdo

- Una cebolla partida por la mitad

- Una cabeza de ajos partida por la mitad

- 2 hojas de laurel

- Perejil en rama, al gusto
 

Para el sofrito:

- 75 ml de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 4 o 5 dientes de ajo fileteados

- 1 libra (400 gramos) de cebolla picada finamente

- Una cucharadita de pimentón

- Un cuarto de cucharadita de cominos molidos, al gusto

- Una pizca de azúcar o de los edulcorantes estevia o sucralosa con su sabor dulce resistente al calor

- Pimienta negra recién molida, al gusto

- Pizca de sal, opcional

Elaboración:

Para cocer las judías:

- Ponemos las judías en remojo con abundante agua en un recipiente la noche antes de cocerlas.

- Al día siguiente las pasamos por un colador y las echamos en una cazuela de doble fondo.

- Añadimos perejil y las hojas de y lo añadimos a la cazuela.

- Añadimos la y la cabeza de ajos, y abundante agua para cocerlas.

- Llevamos la cazuela al fuego y esperamos a que empiece a hervir.

- Cuando haya empezado a hervir añadimos unos 500 ml (1/2 litro) de agua fría y esperamos a que vuelva a hervir para repetir otras dos veces este “asustado”, añadiéndole otros 500 ml de agua fría y se le retira la espuma si fuera necesario. “Asustarlo” significa que se les añade en pleno hervor, agua fría que lo corta por unos momentos antes de volver a hervirlos y se obtiene un caldo más espeso.

- Se deja cocer a fuego medio colocándole la tapadera a la cazuela, pero sin llegar a taparla completamente.

- Cuando las judías estén cocidas retiramos del fuego.  Quitamos el exceso de caldo y lo reservamos para añadirlo al final, si fuera necesario, o cuando las calentemos al día siguiente

Para el sofrito:

- En una sartén ponemos el aceite a calentar junto con los ajos fileteados y cuando estén dorados los retiramos de la cazuela con ayuda de una espumadera.

- Rehogamos la cebolla en el aceite aromatizado durante ocho o 10 minutos a fuego bajo.

- Añadimos al sofrito y rehogamos un par de minutos.

- Apagamos la candela y añadimos el pimentón, el comino y la pizca de azúcar   o edulcorantes

- Añadimos un poco del caldo de las judías al sofrito, mezclamos y lo añadimos a las judías

- Salpimentamos al gusto y volvemos a llevar al fuego para que hierva un par de minutos.

- Retiramos del fuego y dejamos reposar un par de horas antes de servirlas.

Los guisos y potajes siempre es mejor tomarlos de un día para otro para un que se impregnen de mejor sabor. ¡Servimos nuestras judías decoradas con un poco de perejil picado y los ajos fritos de aromatizar el aceite y listo!
 

Judías blancas con verduras

Es una receta muy sencilla de hacer en grandes cantidades y se puede congelar las raciones para otro día. Es otra manera de poder darle a los niños las verduras, camufladas en un plato de sabrosas legumbres con ingredientes sencillos presentes todo el año en tu cocina. La col es intercambiable con espinacas, acelgas o incluso hojas de remolacha. Y se puede comer como un primer plato o como plato principal con una rebanada de pan integral tostado.
 

Ingredientes:

-  400 gramos (1 libra) de frijoles blancos

- 700 gramos (2 libras) de tomates cortados en cubos

-  6-8 tazas de caldo de verduras o agua

 - 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra o canola

 - 1 cebolla mediana, cortada en cubitos

 - 2 zanahorias medianas, picadas en cubos

 - 2 tallos de apio, cortados en cubitos

- 1 puerro grande, cortado en láminas

- 2 dientes de ajo, picados

- 2 ramitas de tomillo fresco

- 4-5 hojas de col, eliminando las hojas exteriores

- Pizca de sal, opcional
 

Preparación:

- Remojar la noche anterior los frijoles blancos en agua fría para que se ablanden antes de cocinarlas

- En una cazuela grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla picada y deja que se poche unos minutos, revolviendo con frecuencia hasta que la cebolla comience a ablandarse.

- Añade las zanahorias, el apio y los puerros y continúa la cocción, revolviendo con frecuencia, durante unos 5 minutos más.

- Agrega el ajo y póchalo otros 30 segundos, teniendo cuidado de no dejar que se queme.

- Añade el caldo vegetal o el agua

- A continuación, añade los frijoles blancos vueltos a enjuagar y  escurridas, los tomates cortados en cubitos, el caldo y el tomillo.

- Deja cocina todo a fuego lento durante 1 hora más o menos, hasta que los frijoles blancos se ablanden. Si ves que es necesario, añade más caldo o agua.

-Una vez pasado este tiempo, añade las hojas de col, remueve y deja cocinar otros 10 minutos más.

Sírvelo en caliente

Puré de frijoles blancos

Una forma muy fresca, sabrosa, digestiva y saludable de comerse unos frijoles blancos cuando hay mucho calor

Ingredientes:

- 250 g de frijoles blancos cocidos

- 2 o 3 dientes de ajo.

- Media cucharadita de pimentón.

- Un par de cucharadas de aceite, preferentemente de oliva o de canola

- Una cucharada de cebollino picado muy fino y/o de perejil

- Unas gotas de jugo de limón.

- Pizca de sal, opcional
 

Preparación:

- Los frijoles blancos cocinados los pasamos por la batidora

- Ponemos el puré en un recipiente apropiado y le agregamos el resto de los ingredientes.

- Todos se mezcla bien bien, lo tapamos y lo metemos en el refrigerador hasta el momento de pues se come frío.

- Puede decorarse con una ramita de perejil, cebollino o un poquito de cáscara de limón rallada.

Lo acompañamos de tostadas de pan integral.
 

Ensalada de judías blancas

Esta ensalada es rápida y fácil, así como sana y por supuesto muy sabrosa.

Los frijoles blancos son una de las mejores legumbres que se pueden encontrar. No tiene apenas grasas, y sirven perfectamente para hacer un potaje o una ensalada, como es esta receta.

El tomate es famoso por su riqueza en licopeno, un pigmento vegetal que le aporta su característico color rojo y que es un potente antioxidante capaz reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, así como de prevenir enfermedades cardiovasculares.

Este es un plato perfecto para todo el mundo, incluso apto para vegetarianos.
 

Ingredientes:

Para la ensalada:

- 2 tazas de frijoles blancos ya cocidos, lavados y escurridos

- 250 gramos (1/2 libra) de tomates maduros, cortados por la mitad

- 1 ají pimiento rojo, finamente picado

- 60 gramos de queso bajo en grasa y desmenuzado
 

Para el aliño:

- 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra o canola

- Pimienta negra, al gusto

-  2 ramitas de albahaca fresca

- Pizca de sal, opcional
 

Preparación:

- Lavar las judías blancas cocidas para eliminar líquido que conserva, y escurre toda el agua.

-  Pela y pica finamente el ají

- Pica también los tomates maduros por la mitad o más pequeños si lo prefieres

- En un recipiente apropiado, mezcla los frijoles blancos, los tomates picados, el ají picado y el queso desmenuzado

- Rocía por encima el jugo de un limón recién exprimido y el aceite de oliva virgen extra o el de canola.

- Añade la pimienta negra recién molida según tus gustos.

- Prueba y rectifica si ves que es necesario.

-  Remueve toda la ensalada para que se impregnen todos los ingredientes con el aliño.

- Decora con unas hojas de albahaca fresca.

Sirve de inmediato la ensalada acompañada de un segundo plato de pollo o pescado, o como plato único.