Las comidas de verano

En un clima cálido, como es durante la temporada de verano, los alimentos se deben manipular con cuidado y prudencia, pues las enfermedades transmitidas por los alimentos o “intoxicaciones alimentarias” ocurren con mayor frecuencia en esta temporada por dos razones principales. La primera de ellas son las causas naturales, pues los gérmenes patógenos, presentes en todo el medio ambiente, están en el suelo, aire, agua y en los cuerpos de los animales y de la gente, y esos microorganismos crecen más rápidamente en los meses calurosos de verano.

En segundo lugar, las enfermedades transmitidas por los alimentos aumentan durante el verano debido a los veraneantes. Durante esta estación, en las actividades al aire libre participa un mayor número de personas y cocinan fuera de casa o llevan consigo la comida cocinada desde la tarde anterior, con motivo de paseos, viajes a la playa, etc. Debido a lo anterior, la mayoría de las veces no están disponibles las facilidades existentes en la cocina hogareña para mantener los alimentos sanos, tales como el cocinar en un ambiente con temperatura graduada, refrigeración y agua corriente para el lavado adecuado de alimentos y utensilios de cocina.

Los comensales se pueden proteger en el hogar mediante la refrigeración apropiada, la cocción cuidadosa de los alimentos y una adecuada higiene. Pero, por suerte, la mayoría de las personas se enferman raramente por comer alimentos contaminados por poseer un sistema inmunológico sano que los protege contra los organismos dañinos existentes en el medio ambiente.

LAS BEBIDAS DE VERANO

En verano se apetecen bebidas bien frías que además de quitar la sed, refrescan. La primera bebida a tener en cuenta, sin duda, es el agua. Se debe beber mucha agua, aún sin sed. El calor es muy peligroso y puede conducir a una deshidratación. También se deben consumir jugos fríos de frutas y vegetales, pues además de refrescar, aportan energía y vitaminas, algo muy necesario para cualquier persona.

LA PRINCIPAL COMIDA

La comida principal del día es el desayuno, y está en manos de cada cual su control y planificación.

En su confección se deben incluir alimentos siempre naturales donde estén los tres macronutrientes principales: hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables y evitar los procesados y las grasas saturadas y trans. La razón principal no es solo que esta comida debe ser lo más sana posible para mantenerse saciado durante más tiempo, sino que cuando se comienza el día con un menú sano es más fácil mantenerlo durante el resto de la jornada. Es decir, quien desayuna bien y equilibrado, le costará menos esfuerzo seleccionar platos beneficiosos en el almuerzo y en la comida, incluso aunque se coma fuera de la casa.

Se recomienda que el desayuno aporte alrededor del 25 % de la energía o calorías necesarias para pasar el día y cada una de las comidas principales debe estar compuesta de alrededor de un 50 % de frutas y vegetales, un 25 % de cereales, preferentemente integrales, y un 25 % de proteínas, incluidas las de origen vegetal.

Es fundamental consumir alimentos capaces de hidratar al organismo, pues el calor puede afectar a nuestra tensión arterial, sentirnos fatigados o con debilidad muscular y dolores de cabeza, síntomas claros de no estar bien hidratados. No solo es importante beber agua y jugos en cantidad adecuada, también lo es ingerir alimentos sólidos que hidraten nuestro organismo.

EL VERANO Y LAS ENSALADAS

Se deben incluir verduras en nuestro menú como una excelente idea para combatir el calor del verano como son lechuga, pepino, rábano, apio, pues son alimentos acuosos y además nos aportan gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales y su aporte calórico es muy reducido.

Si antes del plato fuerte comemos primero la ración de ensaladas, nuestros niveles de glucosa en sangre no se elevarán tanto como si lo hacemos a la inversa.

Las carnes más recomendadas por su alto valor proteico son aves y pescado, preferentemente blanco. Cualquiera de estas dos opciones, preparadas a la plancha, combina a la perfección después de una buena ensalada. Incluso, puede convertirse en plato único cuando añadimos pollo a la ensalada y así se tendrá una sabrosa y nutritiva ensalada César.

LAS 5 RACIONES DE FRUTAS

Siempre son importantes en un menú saludable, pero resultan imprescindibles en esta época. Consumir 5 piezas al día es fundamental, porque son una buena fuente de agua y por tanto tienen un alto poder hidratante, esencial para hacerle frente a las altas temperaturas. Las mejores son las de temporada y aunque todas tienden a ser dulces, no aportan calorías en exceso. Las frutas son una buena fuente de vitamina del grupo B que nos proporcionan energía y nos ayudan a mantener un sistema nervioso más sano y tienen propiedades antiestrés. También proporcionan vitamina C que previenen y combaten las infecciones. Además, son ricas en betacarotenos, un pigmento vegetal presente en las frutas y verduras de colores rojo, amarillo, naranja, verde y otros, con un alto poder antioxidante que ayudan a reforzar el sistema inmunológico, tan importante en estos tiempos de pandemia.

APETITO ESTACIONAL

La razón más obvia es que nuestro apetito se ve disminuido por el calor, porque en general la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, lo opuesto al invierno cuando el cuerpo pide el aumento de calorías para conseguir mayor calor corporal. También tiene cierto origen emocional. En estos meses de verano nuestro ánimo se encuentra más estimulado debido a vacaciones y paseos. El invierno, etapa más depresiva por sus tempranos y nostálgicos atardeceres y las frías temperaturas, provoca mayor apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono, dulces y derivados.

RECETAS VERANIEGAS

Recetas perfectas para disfrutar en verano, refrescantes, además saludables y económicas, aptas para todos los bolsillos y para todos los públicos.

LASAÑA DE REMOLACHA

Partiendo de un par de remolachas ya cocinadas, vamos a loncharlas de forma que sirvan como placas de lasaña.

Para rellenar la lasaña, es decir, entre capa y capa de remolacha, se prepara una mezcla de sardina en conserva en aceite o tomate, mezclado con lechuga y cebolla bien picadas. Quien desee cambiar los ingredientes, puede hacerlo.

Termina la lasaña poniendo por encima una vinagreta o mojito criollo para darle un toque delicioso a la remolacha.

ENSALADA DE GARBANZOS A LA HIERBABUENA

A una ensalada de garbanzos se le pueden añadir a los garbanzos hervidos, vegetales variados, incluido ajo y cebolla, y darle un toque diferente picando unas hojas de hierbabuena fresca para añadir a la hora de servir la ensalada.

Se pueden cambiar los garbanzos por lentejas o frijoles blancos.

PAPAS SALTEADAS CON TOMATES MADUROS

Papas previamente hervidas se saltean en una sartén con un poquito de aceite vegetal y unos tomates maduros partidos en cuartos.

Para darle un toque de sabor se añade unas hierbas aromáticas secas y se puedes servir caliente o frío, aunque nuestra recomendación es consumirlo templado, pues de este modo se potencian más los sabores.

SOPA FRÍA DE MELÓN CON HUEVO HERVIDO

Se pela un melón, se trocea y se pasa por la batidora, añadiendo agua para dejar la textura preferida, aunque como el melón ya de por sí contiene mucha agua, no suele ser conveniente. Se le añade un chorrito de aceite vegetal por encima, unas gotas de vinagre y se añaden por encima trocitos de huevo hervido.

Y a disfrutar de una sopa ligera y refrescante.

HUMMUS DE FRIJOLES BLANCOS CON CRUDITÉS DE VEGETALES

Se prepara con frijoles blancos hervidos y aplastados con un tenedor y para acompañar el hummus se usa crudités de zanahoria, pepino y apio cortados en tiras alargadas, tipo “palitos” para mojar en el hummus frijoles blancos.

ENSALADA DE LENTEJAS Y ZANAHORIA

En verano, esta ensalada queda riquísima, pues se trata de una ensalada de lentejas hervidas y zanahoria también hervida que aliñamos con una mezcla de aceite vegetal, un poco de vinagre y un toque de puré de tomate.

Es una versión de ensalada moruna y de un día para otro queda estupenda y para llevar a la playa parece ideal.

CALABAZA ALIÑADA

Este plato de calabaza aliñada es sabroso, nutritivo, fresco y saludable a más no poder.

Parte de la calabaza ya cocida y cortada en cuadritos del tamaño de un bocado, preparando una vinagreta con aceite vegetal, vinagre y mostaza o cátsup, añadiendo unas pasas para potenciar el dulzor. Y ya está, pues la calabaza ahora en verano viene muy bien.

ENSALADA SALUDABLE DE BONIATO

Boniato hervido con pimiento verde, cebolla, tomate y extras como la aceituna, el huevo cocido o la sardina en conserva y lista la ensalada saludable de boniato.

El sabor será más o menos dulce, jugando con la vinagreta hasta dar con el punto que más guste.

AGUACATE RELLENO

Se parte el aguacate en dos partes y se les quita cáscara y semilla, y se rellenará con las hortalizas preferidas, con un toque de maíz dulce y se coloca masas de pollo hervido coronando cada mitad de aguacate, como una forma de hacer de una receta sencilla algo más llamativo.

CREMA FRÍA DE CALABAZA Y QUESO

Partiendo en trozos la calabaza hervida, se bate con la cáscara añadiendo un chorrito de aceite de oliva vegetal, una pizca de sal opcional y se sirve frío.

En los platos, corta unas lasquitas de queso y añádelos por encima. Un plato saludable, sencillo y rápido para este verano.

PAPITAS A LA HIERBABUENA

Para esta receta se usan papas pequeñas. Una vez tenemos las papas hervidas las reservamos mientras se hace la salsa de hierbabuena.

Para la salsa usaremos aceite vegetal, jugo de limón, pimienta negra molida y un buen puñado de hojas de hierbabuena frescas. Metemos todo en la batidora y se bate, sirviendo las papas frías con la salsa por encima y ¡a disfrutar!

ENSALADA CAMPERA

Ingredientes:

-Una libra de papas

-1 pimiento verde

-1 pimiento rojo

-2 o 3 tomates maduros

-1 o 2 cebollinos

-2 huevos hervidos

-1 lata (160 gr) de atún (al natural si se desea reducir las calorías)

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Lo primero es hervir las papas, previo un buen lavado y las hervimos en agua sin pelarlas. Dependiendo del tamaño pueden tardar entre 20 o 40 minutos, para comprobar que están listas se pincha un tenedor, y este debe entrar sin resistencia.

-Una vez hervidas, les retiramos la cáscara con las manos, cortamos en rodajas y ponemos en la base de una fuente.

-Encima ponemos los tomates lavados y en ruedas, los dos pimientos cortados en rodajas finas, al igual que los cebollinos y los huevos cocidos. Y por último un chorrito de aceite vegetal.

Esta ensalada campera está riquísima y es una opción fantástica para toda la familia este verano.

BATIDO DE MELÓN CON TOMATE

Ingredientes:

-500 gramos de melón, sin semillas

-500 gramos de tomate maduro

-1 diente de ajo

-Vinagre al gusto

-Agua

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se pone en el vaso de la batidora el diente de ajo, pelado, el tomate, el melón, el vinagre y el aceite. Se bate muy bien, añadiendo agua hasta obtener la textura deseada y se guarda en el refrigerador hasta el momento de servir. Podemos servirlo con unos cuadritos de melón.

MINI SÁNDWICH DE POLLO

Ingredientes:

-120 gramos de pollo hervido

-1 zanahoria

-½ pimiento rojo

-Cátsup o puré de tomate

-3 cucharadas de maíz hervido o enlatado

-2 cucharadas de mayonesa

-4 rebanadas de pan, preferentemente integral

Preparación:

-Se desmenuza el pollo en trocitos pequeños y reservamos.

-Se ralla la zanahoria.

-Troceamos el pimiento rojo hervido, también muy pequeño, y reservamos.

-En un recipiente apropiado, ponemos el pollo, la zanahoria, el pimiento, el maíz y la mayonesa y mezclamos bien.

-Luego se tuesta el pan en la sartén.

-Se pone una sartén en el fuego y con cátsup o puré de tomate untamos cada rebanada de pan en sólo una de las caras.

-Retiramos el pan de la sartén y cada rebanada la partimos en cuatro trozos, rellenamos los mini sandwiches con la mezcla que tenemos reservada y pinchamos con un palillo cada sándwich para que al comerlo no se caiga el relleno.

La cara de la rebanada que hemos untado con cátsup o puré de tomate tiene que quedar en la parte del relleno.

TORTILLA DE TOMATE

Están deliciosas acompañadas de una salsa de yogur natural con pimienta y un chorrito de limón.

Ingredientes:

-1 libra de tomates maduros

-1 cebolla

-1 manojo de perejil

-1 cucharadita de orégano

-2 huevos batidos

-Varias cucharadas de harina de trigo en cantidad variable, según el líquido que suelten los tomates

-Pimienta al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se cortan en cuadritos los tomates y la cebolla, y se pica el perejil, colocando todo en un recipiente donde se añaden los huevos batidos y varias cucharadas de harina según el líquido que hayan soltado los tomates, pero suficientes para que el líquido de la mezcla no sea demasiado ligero, sino ligeramente pegajoso, que mantenga unidos los ingredientes.

-En una sartén grande, ponemos un hilito de aceite y vamos echando cucharadas de masa para hacer las tortillas. Cuando estén hechas por un lado, les damos la vuelta.

-Servimos con salsa de yogur.