La menopausia y las mejores recomendaciones dietéticas para las mujeres

El término menopausia viene del griego mens, que significa “mensualmente”, y pausi, que significa “cese” y es definido como cese de la menstruación; tiene correlaciones fisiológicas con la disminución de la secreción de estrógenos por pérdida de la función folicular. Este término se confunde muchas veces con el de climaterio. Según el Diccionario de la lengua española de la Real Academia Española, una de las aceptaciones del término es precisamente la del “climaterio femenino”.

El climaterio es un período de duración variable durante el cual se mantienen los signos y síntomas relacionados con la menopausia y comprende etapas de la premenopausia y de la postmenopausia. La menopausia, según su definición estricta, tiene una duración determinada que son las 24 horas correspondientes al día en el que tiene lugar la última menstruación de la mujer. La edad promedio normal del comienzo de la menopausia varía entre los 45 y los 55 años de edad, por eso la duración de esta será, por tanto, de un día, pues se corresponde con el último sangrado. Está antecedido por el climaterio, fase de transición entre la etapa reproductiva y no reproductiva de la mujer y se inicia varios años antes del último período, cuando el período menstrual empieza a ser menos regular.

La disminución en los niveles de las hormonas conocidas como estrógeno y progesterona producen cambios en la menstruación. Ellas son importantes para mantener en buen estado de salud de la vagina y el útero, lo mismo que para los ciclos menstruales normales y para un embarazo exitoso. El estrógeno también ayuda a la buena salud de los huesos, previniendo la osteoporosis y a que las mujeres mantengan un nivel normal de colesterol en la sangre. Cuando por razones médicas se extirpan ambos ovarios, la llamada ooforectomía, los síntomas de la menopausia comienzan de inmediato, sin importar la edad. La disminución en los niveles de las hormonas femeninas hasta su desaparición total conduce a que surjan una serie de signos y síntomas relacionados. La aparición de cada uno de ellos, así como su gravedad e importancia con relación al empeoramiento de la calidad de vida, está en dependencia de cada individualidad.

La disminución de las hormonas mencionadas provoca un desajuste del termostato interno del cuerpo, y eso produce una percepción de calor anormal con sensaciones de calor rápidas y agudas llamadas bochornos y sudoración excesiva. También la prevalencia de la sequedad vaginal en la mujer menopáusica es alta pues la disminución de los estrógenos afecta la lubricación vaginal, y esa sequedad vaginal causa molestias y dolor durante la penetración del pene. Se recomienda utilizar un lubricante vaginal hidrosoluble, o sea, un lubricante que no contenga aceite y que se disuelva en el agua. Es frecuente que las mujeres enfrenten, en esos momentos, fluctuaciones emocionales. La menopausia se vincula con cambios metabólicos capaces de producir un incremento en la grasa corporal. Además, la vida sedentaria, si la hubiera, acelera este proceso. Entre ellas se encuentra la osteoporosis, una enfermedad esquelética generalizada por todo el esqueleto caracterizada por la disminución de la masa ósea y deterioro de la microarquitectura de esos huesos; eso propicia un aumento de la fragilidad y de la susceptibilidad a las fracturas óseas. La pérdida de masa ósea, es decir, de la cantidad del hueso corporal, es debida a la descalcificación sufrida por los mismos. En las mujeres se ve intensificada por la pérdida de la acción protectora de las hormonas femeninas sobre ellos. Existe una fuerte relación entre la disminución de la masa ósea y el riesgo de sufrir una fractura. El periodo menopáusico comprende tres fases. La primera es la premenopausia o etapa reproductiva y no es nada más que el periodo reproductivo anterior a la menopausia, según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Le sigue la perimenopausia o período de transición, y es el tiempo anterior a la menopausia, cuando comienzan los cambios endocrinológicos, biológicos y clínicos de aproximación a la menopausia, y el primer año después de la misma según la OMS. Después viene la menopausia o postmenopausia y es el periodo que va desde la última menstruación en adelante, independientemente de si la menopausia fue inducida o espontánea. El envejecimiento ovárico es un proceso fisiológico asociado a la disminución del número y la calidad de los folículos y existen situaciones que sí parecen generar un adelanto de la menopausia como son el tabaquismo, asociado a efectos antiestrogénicos, según ha sido demostrado, con diversas repercusiones.

Las mujeres fumadoras suelen tener la menopausia tres años antes con relación a las no fumadoras. El consumo de cigarrillos agrava el riesgo de adquirir enfermedades por deficiencia de estrógeno, como osteoporosis, y se genera un mayor riesgo a la exposición de fracturas óseas sobre todo vertebrales así como del hueso fémur. Un número significativo de mujeres entra en la menopausia temprana, antes de los 40 años o prematuramente, antes de los 35 años. Esto, además de incrementar el riesgo de osteoporosis, sobre todo en las mujeres fumadoras postmenopáusicas, también puede propiciar alteraciones en el ciclo menstrual y adelanto en la aparición de la menopausia. La menopausia no solo influye en el aparato reproductivo, sino en todo el esqueleto favoreciendo la osteoporosis, y en el corazón, con la enfermedad coronaria, así como también trae cambios en los ovarios, glándulas endocrinas, en las hormonas sexuales y en los tejidos donde actúan dichas hormonas.

DESEO SEXUAL Y MENOPAUSIA

Los cambios producidos por la menopausia no justifican en sí mismos una pérdida brusca y significativa de actividad sexual, sino más bien una readaptación o reajuste, pudiendo conducir a un enriquecimiento de la actividad sexual. Sin embargo, la disminución del estrógeno y otras hormonas en la mujer debido a la menopausia puede provocar determinada disminución en el deseo. No existen problemas que impidan el placer sexual pleno, inclusive, cuando ya no existe el riesgo de embarazos.

La respuesta sexual pudiera afectarse principalmente por otros factores como son la capacidad de tener fantasías sexuales, rutina mediocre en el acto sexual, mala relación de pareja, grado de intimidad, poca privacidad, convivencia con hijos ya adultos, menor pasión sexual provocada por una pareja ya con poca estética corporal, alguna enfermedad, etc.

NECESIDAD DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLES EN LA MENOPAUSIA

Aunque se produce un aumento de síntomas depresivos aislados durante la perimenopausia, es necesario que las mujeres adopten hábitos de vida saludable a través de una alimentación adecuada, la práctica de ejercicio y la supresión de hábitos tóxicos, pues eso constituye una de las mejores formas de prevención de ciertos malestares que pudieran ocurrir en esta etapa.

Como la menopausia puede conllevar a una tendencia al aumento de peso y cambios en la distribución de la grasa corporal, se debe adoptar una sana alimentación. Es necesario limitar el consumo de grasas sobre todo las saturadas y trans y tratar de consumir pescado, pues este alimento aporta ácidos grasos esenciales omega 3, muy útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares. Se deben practicar ejercicios físicos, pues tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y de masa muscular. La práctica sistemática de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa, pues favorece su sistema circulatorio y el sistema músculo esquelético; el ejercicio mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad ayuda a quemar calorías y a mantener el peso, tiende a controlar la hipertensión arterial y los niveles de colesterol y tiene beneficiosos efectos psicológicos. La actividad física protege contra la osteoporosis y la menopausia temprana, así como determinadas enfermedades cardiacas, la diabetes así como el cáncer.

La mujer en la etapa de la menopausia, y también antes, debe eliminar hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco, pues favorecen el aumento de riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares; por todo eso y más se recomienda enérgicamente evitar su consumo.

Como los trastornos del sueño son una de las quejas más comunes en la menopausia, se deben dormir las horas reglamentarias y hasta si es posible una corta siesta intercalada. Nada de eso debe ser perturbado por factores ambientales, menopaúsicos o patológicos. Las muchas e inevitables variaciones hormonales vinculadas a la menopausia pueden afectar el buen control de la glucosa logrado a través de dietas adecuadas, ejercicios y control médico. Sobre todo porque al llegar a esta etapa las mujeres pudieran alejarse de estos estilos de vida y llevar una vida sedentaria y de inadecuadas comidas por presentar problemas de humor y de concentración. Para ellas, en esta etapa de sus vidas se les recomienda una vida activa adecuada a cada mujer, pues al llegar a la menopausia muchas mujeres, no solo llegan a desarrollar algún tipo de diabetes, sino, otras enfermedades como suele ser la hipertensión y la obesidad.

LA ACTITUD ES MUY IMPORTANTE EN ESTA ETAPA

Por eso debe mantenerse optimista, usar ropa cómoda y ligera, no exponerse a cambios bruscos de temperatura, decirle adiós al cigarro y al alcohol, hacer ejercicios a diario, aunque no realizarlo por la noche porque puede alterar el sueño, y establecer una rutina relajante antes de ir a la cama, como es una cena ligera para una fácil digestión, oír música tranquila y evitar programas estresantes en la televisión, leer un buen libro de autoayuda, darse un baño caliente y beber una infusión relajante.

RECETAS PARA LA MUJER EN LA ETAPA MENOPÁUSICA

La alimentación es fundamental en la salud y en la época de la menopausia, aún más porque los niveles de las hormonas sexuales están alterados y los cambios experimentados se pueden atenuar cuando se atiende el aspecto nutricional. No todos, pero sí muchos de los alimentos que componen estas recetas pueden encontrarse en los mercados de nuestro país y también están aquellas que por razones de su trabajo o económicos o por los sitios donde viven tienen acceso a muchos de estos alimentos. y quienes consumen alimentos dañinos debido a su desconocimiento y humanamente no deben ser privados de estos conocimientos por la situación actual debido a la pandemia.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS

Frutas y vegetales, cualquiera de ellos pudiera ser, pero sobre todo los tomates, las zanahorias y los pimientos, pues todos vienen bien durante el proceso menopáusico, debido a que están llenos de nutrientes que actuarán de forma eficaz neutralizando cado uno de los síntomas.

Cereales y derivados resultan de gran importancia. El trigo y las legumbres son aliados en la lucha contra el estreñimiento producto de la menopausia.  

Lácteos para prevenir la osteoporosis, hallados también en alimentos a base de leche, como el queso o el yogur, así como también en legumbres como los frijoles blancos, el aguacate o la espinaca, todos ricos en calcio. También puede encontrarse en sardinas con sus espinas, otras legumbres, acelgas, brócoli y vitamina D en la clara y la yema de huevo y en el hígado.

Los ácidos grasos se pueden encontrar en alimentos como los frutos secos o el pescado y serán muy útiles para mantener en buen estado las articulaciones, pues la densidad de estas se ve afectada debido a la menopausia.

Otro beneficio que tienen es que también ayudan a mantener lozana la piel, teniendo en cuenta que durante la menopausia el conteo de hormonas baja considerablemente, y por eso órganos como la piel se ven afectados y tienden a envejecer más rápido.

El magnesio se incluye en alimentos antes mencionados así como en los frutos secos como el maní o el ajonjolí, o el trigo. Su principal aporte a las mujeres que pasan por la menopausia es que ayuda a combatir la fatiga y el insomnio que abate a muchas mujeres; como beneficio extra combate el colesterol malo, y además ayuda a que el organismo absorba de forma más eficientes todos los nutrientes presentes en los alimentos antes mencionados.

RECETAS

Ensalada de verano

Una de las mejores recetas para la menopausia que te puedes encontrar.

Ingredientes:

-180 gramos de pasta corta, preferentemente integral

-200 gramos de pechuga de pavo cruda

-2 tomates maduros

-1 cucharada de aceite vegetal

-1 cucharada de jugo de limón

-½ cucharadita de orégano

-½ cucharadita de perejil

-Pizca de pimienta negra

Preparación:

-Cocinar la pasta al dente. Cuando esté lista escurrir y enjuagarla con agua fría y reservar.

-Cocinar los filetes de pavo a la plancha y echarles un poquito de orégano y pimienta cuando estén listos. Una vez se hayan enfriado, cortarlos en tiras.

-Picar en trocitos el tomate.

-Mezclar el aceite con el jugo de limón y una cucharadita de perejil. Agitar bien hasta conseguir una textura homogénea.

-Coloca la pasta en una fuente, añadir el pavo y los tomates. Aliñar al gusto y remover bien.

Se puede añadir otros ingredientes como piña natural, maíz dulce, aceitunas, etc.

Quedará un plato muy fresco, perfecto para el verano.

Se debe evitar el consumo de harinas refinadas. Escoge en su lugar productos integrales que aportan al cuerpo la fibra necesaria para prevenir el estreñimiento.

Quien quiere añadir piña a la ensalada, se recomienda que compre piña natural y no en conserva.

Jurel o chicharro al horno

El pescado es la alternativa saludable a las carnes rojas, especialmente si eliges pescado azul. Hazlo cocido o al horno y reducirás el número de calorías en cada comida.

Ingredientes:

-2 jureles o chicharros medianos limpios

-100 gramos de papas

-1 cebolla mediana

-2 tomates maduros

-2 dientes de ajo

-1 chorrito de aceite vegetal

-Pimienta al gusto

-1 limón

-Pizca de sal, opcional,

Preparación:

-Limpiar el pescado y hacerle un corte transversal a cada uno de los pescados.

-Precalentar el horno a 150º C.

-Verter el aceite en una fuente.

-Cortar las papas en ruedas finas y colocarlas en la base de la fuente.

-Picar finamente la cebolla, los tomates y el ajo y extenderlos por encima de las papas.

-Colocar los jureles o chicharros en la fuente e introducir una rodaja de limón en los cortes del pescado.

-Echar un poquito de pimienta por encima.

-Hornear 15 minutos a 200º C y ¡listo!

El pescado azul, como el jurel, contiene las cantidades necesarias de omega 3, una grasa muy beneficiosa que ayudará a encontrarse mejor durante esta etapa de la menopausia.

Conejo al horno

La carne de conejo es una de las más sanas y con menos aporte de grasas saturadas y colesterol que existen en el mercado, pues sus proteínas tienen más de un 90 % de aprovechamiento.

Es rica en minerales y vitaminas del grupo B, además de ser baja en calorías y sodio, por lo que ayuda a sentirse más ligera y a evitar la retención de líquidos. Perfecta para ser una de nuestras recetas para la menopausia preferidas.

Ingredientes:

-4 paletillas de conejo

-2 tomates maduros

-Hierbas aromáticas: orégano, tomillo

-Pimienta al gusto

-1 cebolla grande

-3 dientes de ajo

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Precalentar el horno a 180º C.

-Añadir la pimienta y colocar en una sartén las paletillas de conejo.

-En una fuente para el horno colocar las paletillas de conejo, trocear la cebolla y añadir un par de dientes de ajo laminados.

-Verter un poco de aceite y pimienta por encima de los ingredientes.

-Hornear durante 10 minutos.

-Incorpora los tomates partidos en cuartos, las hierbas aromáticas y un vasito de agua y hornear otros 10 minutos.

-Comprobar que la carne esté blanda y si no, volver a pincharla tras otros 5 minutos.

Sopa de brócoli

Ingredientes:

-250 gramos de papas

-400 gramos de brócoli

-4 dientes de ajo

-Medio litro de caldo vegetal, preferentemente hecho en casa

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

-200 gramos de queso

Preparación:

-Hervir el caldo vegetal y al final añadir los ramilletes de brócoli limpios.

-Cocinar las papas durante unos 45 minutos. Mientras, se pelan y cortan los dientes de ajo y se sofríen con aceite en una sartén

-Cuando el ajo esté dorado se vierte sobre la sopa y se deja que hierva el conjunto durante cinco minutos más y se bate con la batidora hasta que tener una crema ligera y fina

-Se ralla un poco de queso por encima.

Verduras gratinadas

Ingredientes:

-3 zanahorias grandes

-600 gramos de papas cocidas al dente

-⅓ manojo de cebollinos

-1 ají pimiento

-1 taza de leche

-1 taza de crema de leche

-5 huevos

-1 diente de ajo

-270 gramos de queso

-Pimienta y nuez moscada al gusto

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Poner el horno a calentar a una temperatura de 400ºF (200ºC)

-Pelar y lavar las verduras, cortar las zanahorias y las papas en rebanadas y los cebollinos en pedacitos

-Batir la leche, la crema, los huevos y el diente de ajo machacado, hasta convertir todo en un puré espeso y sazonar con pimienta y nuez moscada al gusto

-Extender alternativamente las verduras y la mezcla de leche y el queso en un molde grande y hornear durante unos 50 a 60 minutos

Ensalada de berros, melón y aguacate

Esta receta contiene alimentos que aportan vitamina E como el aceite y el aguacate; calcio en el berro, fundamental para los huesos; fibra en las verduras para el buen funcionamiento del tránsito intestinal. El aguacate, además de la vitamina E, aporta vitaminas A, B, C, D y K.

Ingredientes:

-300 gramos de berros

-¼ de melón pelado y sin semillas

-1 aguacate maduro

-1 de cebolla

Para la vinagreta:

-1 limón

-½ pimiento verde

-80 ml (3 cucharadas) de aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Cortar el melón en cuadritos, la cebolla en finas tiras y el aguacate en rodajas.

-Disponer los ingredientes en un plato y añadir la vinagreta con el pimiento finamente picado.

Potaje de garbanzos con verduras

Los garbanzos aportan vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio, lo que los hace un alimento muy completo para la etapa de la menopausia. Las espinacas aportan vitaminas y minerales como manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio. Tanto los garbanzos como las espinacas contienen fibra, por lo que reducen el colesterol malo en sangre y regulan el tránsito intestinal.

Ingredientes:

-300 gramos de garbanzos

-300 gramos de hojas de espinacas frescas

-1 zanahoria

-1 cebolla

-2 dientes de ajo

-1 hoja de laurel

-Comino y pimentón al gusto

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Poner a remojar los garbanzos al menos 12 horas, escurrirlos y ponerlos en una olla con agua, laurel y cominos. Cocinarlos hasta que estén blandos.

-Trocear y sofreír la cebolla, el ajo y la zanahoria en una sartén con aceite.

-Incorporar las espinacas, saltear y añadir el pimentón e incorporar a la olla de los garbanzos.

-Retirar o adicionar agua según el gusto.