Alimentación en la tercera edad

Tercera edad es un término que se presta a múltiples interrogaciones. Muchas veces se asocia con decrepitud creciente e incapacidades diversas. Sin embargo, es lícito preguntarse si porque un hombre una mujer hayan cumplido 70 o 75 años y se encuentren en plenas facultades mentales y físicas y en total creación intelectual, laboral o como dirigente y se alimente con sano apetito y además poseedor de una admirable movilidad, se le puede mirar de esa manera.

No obstante, en este artículo abordaremos determinada alimentación dirigida a las personas de avanzada edad sin establecer un límite en base a los años cumplidos, pero ya necesitadas de ayuda y comprensión por la fragilidad de su salud física, mental, social o económica.

En esta etapa hay que tener en cuenta que también aparecen dificultades para una correcta alimentación por lo que se tiene que tener especial cuidado eligiendo los alimentos y las técnicas culinarias que mejor se adapten cada persona. Comer bien y saludable, puede ayudar enfrentar y prevenir los problemas de salud crónicos; es clave para mantenerse mentalmente activo, emocionalmente equilibrado y con energía, manteniendo un sistema inmunológico fuerte.

La dieta del adulto mayor se debe dirigir a incluir la mayor variedad de alimentos saludables en la dieta, y esto es porque los adultos mayores requieren de variedad de muchas vitaminas y minerales, tal vez superiores al de una persona mucho más joven pues ha disminuido su apetito. La alimentación de estas personas es una pregunta que todos debemos plantearnos, no solo si convivimos en casa con ellos, sino porque muchos tal vez serán de esa forma alguna vez.

RECETAS PARA PERSONAS CON MINUSVALÍA DEBIDO A SU AVANZADA EDAD

Receta de croquetas saludables de pollo con huevo

Croquetas de pollo con huevo es una receta tradicional pero con un toque especial para la salud.

Ingredientes:

- La masa hervida de 3 o 4 muslos de pollo

- 2 huevos

- Pan integral rallado para rebozar

- 1 litro de leche descremada

- Cebollinos

- 2 o 3 dientes de ajo

- 100 gramos (1/4 de libra) de harina de trigo integral

- Agua

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen o de canola

- Perejil al gusto

- Pizca de sal, opcional o preferentemente ninguna

Preparación:

- Quitarle el pellejo antes de ponerlo a cocinar en una cazuela con agua, unas ramas de perejil y la parte verde de los cebollinos durante 20 minutos. Escurrir, deshuesarlo y reservar.

- Poner los huevos a cocinar en otra cazuela con agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrirlos, refrescarlos con agua fría, quitarles la cáscara y reservar.

- Para la bechamel, pela y pica los cebollinos y los dientes de ajo finamente y ponlos a pochar en una cazuela con un chorrito de aceite. Sazonar e incorpora la harina, revolver y cocinarla hasta en espese. Vierte la leche, poco a poco, sin dejar de remover para que no se formen grumos. Incorpora la carne de pollo deshuesada, la clara de los huevos cocidos picados y un poco de perejil picado. Mezcla bien y cocinar revolviendo hasta que espese a fuego suave. Pasa la masa a una fuente y tapa con papel film. Deja reposar al menos 2 horas fuera del frigorífico.

- Forma las croquetas, pásalas por harina, clara de huevo y pan rallado, y fríelas en una sartén con algo de aceite caliente. Retíralas a un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.

Sirve las croquetas de pollo y huevo y decora con unas ramitas de perejil.

Una de las grandes ventajas de las croquetas es que se pueden congelar y sacar justo en el momento de comerlas para freírlas directamente. Así que son perfectas para una comida rápida y nutritiva.

Deliciosas croquetas de pollo caseras un platillo muy fácil de hacer, con una textura crujiente e interior suave y ligero. (Foto: Tomada de recetacubana.com).

Receta de filetes de pollo rellenos de tomate y queso

Los filetes de pollo con bechamel, empanizados y rellenos de tomate y queso, y como guarnición, ajos frescos y calabaza salteada.

Ingredientes:

- 8 filetes de pechuga de pollo

- 4 lasquitas de queso

- 4 ruedas de tomate maduro

- 100 gramos de calabaza 

- 12 ajos frescos

- 500 mililitros (1/2 litro) leche descremada

- 50 gramos (3 cucharadas) de harina de trigo integral

- claras de huevo y pan rallado para empanizar

- aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pimienta y perejil, al gusto

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Coloca 2 o 3 cucharadas de aceite en una cazuela, añade los 50 gramos de harina y rehógala bien. Vierte la leche poco a poco sin dejar de remover con una varilla. Salpimienta y cocina la bechamel hasta que espese.

- Salpimienta los filetes de pollo y extiende 4 sobre la tabla. Cúbrelos con una rueda de tomate maduro y otra de queso. Tápalos con los otros 4 filetes de pollo.

- Pasa los filetes de pollo por harina, huevo batido y pan rallado. Fríelos por los 2 lados en una sartén con abundante aceite. Escúrrelos sobre un plato forrado con papel absorbente de cocina y añade la bechamel después que enfríen.

- Corta los ajos frescos en trozos. Y ponlos a saltear en una sartén con aceite. Corta la calabaza en cuadritos y añade. Sazona y cocina las verduras. Sirve con los filetes de pollo rellenos de tomate y queso y adorna con unas hojas de perejil.

Como los filetes rellenos llevan 2 filetes de pollo crudos, a la hora de freírlos es importante hacerlo a fuego medio. De esta manera se asegura de que quedan bien cocinados por dentro.

Receta de hamburguesa de pescado con ensalada de papas

Saludables y exquisitos.

Ingredientes

- 600 gramos de las masas del pescado de tu preferencia

- 2 papas

- 2 huevos

- 1 cebolla mediana

- 25 gr de pepinillos

- 1 cucharadita de mostaza

- aceite de oliva, preferentemente extra virgen o de canola

- Vinagre a su gusto

- pimienta, cebollinos y perejil a su gusto

- Pizca de sal a valorar

Preparación:

- Pon las papas y 1 huevo a cocinar en una cazuela con agua. Sazona. A los 10 minutos, saca el huevo, quítale la cáscara y resérvalo. A los 30 minutos retira las papas, retira su  cáscara con las manos y pica en dados. Resérvalas.

- Para hacer la mayonesa, pon el otro huevo en la batidora. Agrega un chorrito de vinagre, cubre con aceite y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Pasa la mayonesa a un recipiente adecuado. Pica el huevo cocido, los pepinillos y los cebollinos con sus hojas. Añádelos. Agrega también la mostaza y mezcla bien. Reserva la salsa tártara.

- Desmenuza finamente el pescado y colócalo en un recipiente apropiado. Salpimienta y agrega dos cucharadas soperas de salsa tártara. Mezcla bien y forma 4 hamburguesas. Colócalas entre dos papeles de hornear y cocínalas a la plancha con el papel durante 3 minutos por cada lado.

- Coloca los cuadritos de papa en otro recipiente y agrega el resto de la salsa tártara. Mezcla bien. Sirve las hamburguesas y acompáñalas con la ensalada de papas. Adorna con unas hojas de perejil y cebollino. Sirve.

Receta de huevos entomatados

Un plato sencillo y económico de huevos en salsa de tomate casera con fritada de cebolleta y pimientos y acompañados de pan integral tostado para untar.

Ingredientes:

- 4 huevos

- 1/2 libra de pan integral

- 800 gramos (2 libras aprox.) de tomate maduro

- 1 pimiento rojo

- 1 pimiento verde

- Cebollinos

- 1 cebolla mediana

- 5 dientes de ajo

- aceite de oliva, preferentemente extra virgen o de canola

- Edulcorante al gusto

- 1/2 cucharadita de comino en polvo

- Perejil al gusto

- Pizca de sal o sin sal

Preparación:

- Lamina 4 dientes de ajo y dóralos en una cazuela con un chorrito de aceite.

- Pica la cebolla en dados y añádelos. Rehoga un poco y agrega los tomates picados. Adereza con edulcorante (estevia o sucralosa, resistentes al calor) y cocina el conjunto durante unos 30 minutos.

- Pela los cebollinos, córtalos en dados.

- Lava los pimientos y pela el rojo. Pícalos y córtalos en dados. Pon todo a pochar en una tartera con un chorrito de aceite. Sazona y añade una pizca de edulcorante. Cocina la fritada durante 15 minutos. Agrega el tomate.

- Aplasta el otro diente de ajo y agrega el comino en polvo y mezcla bien. Añádelo a la tartera y mezcla todo.

- Casca los huevos sobre el tomate. Tapa la tartera y cocina los huevos hasta que se cuajen un poco. Sirve los huevos entomatados, espolvorea con perejil picado y acompáñalos con el pan integral tostado.

Quien no tiene mucho tiempo, puede adelantar el trabajo comprando alguna buena conserva de salsa de tomate.

Pollo a la plancha

Ingredientes:

- 2 mitades de pechuga de pollo

- 1 cucharada de aceite de oliva

- hierbas de olor

- Pimienta al gusto

- Jugo de limón

- Verduras variadas cocinadas al vapor

Preparación:

-  Unta el pollo con aceite y sazona con las hierbas de olor y la pimienta.

-  Envuélvelos en papel de aluminio y cocínalos en una vaporera durante 25 minutos.

-  Sazona con el jugo de limón y sirve con las verduras.

Pechuga de pollo asada

Ingredientes:

- 2 filetes de pechuga de pollo, de 100 gramos cada uno

- Pimienta al gusto

- 2 cucharadas de aceite de oliva o de canola

- 1 manzana con su cáscara

- Jugo de un limón

Preparación:

-  Sazona los filetes de pechuga con pimienta.

- Calienta el aceite de oliva y asa los filetes por ambos lados, hasta que estén perfectamente cocidos.

- Pica en rebanadas delgadas a la manzana y sírvela con el pollo.

Acompaña con una ensalada verde.

Pescado con queso

Ingredientes:

- 2 filetes de pescado

- 1 cucharada de aceite de oliva o de canola

- ½ cucharadita de pimentón

- 50 gramos de queso

Preparación:

- Unta el aceite en el pescado y sazona con el pimentón

- Envuelve en papel de aluminio y cocina al vapor durante 25 minutos.

- Sirve con el queso cortado en cuadritos muy finos