Por qué te conviene comer menos azúcar (+ video)

Los carbohidratos o azúcares son una sustancia fundamental para tu cuerpo, pues te aportan energía y permiten que todos tus órganos funcionen correctamente.

Ellos deben formar parte de una dieta saludable, siempre y cuando sea como azúcar natural, es decir, la hallada de forma originaria en alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, vegetales, cereales integrales o lácteos. Una alimentación rica en estos alimentos también te permite obtener fibra, minerales esenciales y compuestos antioxidantes.

Esto cambia por completo cuando la energía proviene del azúcar añadido, aquel que se agrega durante la fabricación o preparación de los alimentos o sencillamente de tu azucarera.

Y esto se debe a que carece de los nutrientes que obtienes al consumir los otros carbohidratos o azúcares complejos. Los carbohidratos simples o dañinos, muchas veces ocultos o camuflados en los alimentos o añadidos a voluntad, pueden aportarte más calorías de las que necesitas, además de representar un mayor riesgo de que padezcas enfermedades y problemas de salud.

LAS CONSECUENCIAS DEL AZÚCAR SOBRE TU SALUD

El consumo excesivo y prolongado de azúcares, especialmente los añadidos por estar más a tu alcance, puede provocarte daños en el organismo y favorecer la aparición de diferentes enfermedades, entre ellas, el aumento de peso y resistencia a la leptina, una hormona que regula tu hambre e indica a tu cuerpo cuando debes dejar de comer. Al no poder responder adecuadamente a las señales de saciedad, se incrementa la concentración de calorías en tu organismo, pues comerás de más. Si estas no las gastas, se te convierten en grasa, aumentando tu riesgo de sobrepeso u obesidad.

Y en este caso, o sea, cuando te vuelvas obeso, tienes altas probabilidades de sufrir diversas enfermedades.

TUS RIESGOS AL DETALLE

La obesidad, normalmente causada por tu consumo excesivo de azúcar, es el factor de riesgo más fuerte que tienes para padecer de una diabetes tipo 2.

Además, el consumo elevado y prolongado de azúcar por parte tuya puede generar la llamada resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula tus niveles de glucosa en sangre. Y la resistencia a la insulina hace que aumenten tus niveles de glucosa en la sangre y, con ello, también el riesgo de que, a la larga, sufras de diabetes.

También ese exceso de azúcar puede elevarte muchos factores de riesgo de daño cardiovascular, como presión arterial elevada, inflamación crónica, altos niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y aumento de tu peso.

También cuando consumes más azúcar de la cuenta, tienes un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del hígado. Esto se debe a que una parte del azúcar consumido por ti se degrada en energía o glucógeno, pero la otra parte no utilizada se te almacena en el hígado. Y si esta no la empleas, se te convierte en grasa, sobrecargando al hígado y aumentando el riesgo de ciertos trastornos hepáticos, como la llamada enfermedad del hígado graso no alcohólico, capaz de evolucionar hacia una cirrosis hepática.

Aunque te parezca contradictorio, pues el azúcar se encarga de proveerle energía a tu cuerpo, esto te provoca un breve aumento de vigor seguido de una rápida y fuerte caída de azúcar en tu sangre traducido en decaimiento o más hambre; estas constantes fluctuaciones pueden provocarte descensos en los niveles de energía y que tengas que comer con más frecuencia para poderte nivelar.

También consumir grandes cantidades de azúcar añadida se ha vinculado con daño en tu boca, pues ese exceso favorece la aparición de caries; las bacterias de la boca se alimentan de azúcar, liberando sustancias ácidas que desmineralizan y afectan tus dientes.

Existen evidencias donde se vincula un consumo alto de azúcar refinada con el desarrollo de que tengas problemas de memoria, depresión y mayor riesgo de demencia, así como daño a los vasos sanguíneos de tus riñones.

Si no quieres envejecer prematuramente debes conocer que los llamados telómeros son estructuras halladas al final de tus cromosomas, moléculas que contienen parte o toda tu información genética. A medida que las células envejecen y funcionan mal, los telómeros se acortan y este proceso parece acentuarse cuando tu ingestión de azúcar añadida es alta.

TÚ PUEDES CONTROLAR EL CONSUMO DE AZÚCAR

Los mejor que puedes hacer para reducir el impacto de los azúcares sobre la salud es limitar o evitar a los principales responsables de su consumo como son las bebidas azucaradas o refrescos, jugos industriales, galletas, dulces, pasteles y otros productos refinados y ultraprocesados, así como el azúcar de mesa.

Pero puede que consumas alimentos libres de azúcares, cuando en realidad está oculta o camuflada. Por eso recuerda leer las etiquetas para corroborar su presencia, teniendo en cuenta que las terminaciones en “osa”, te estan indicando la presencia de azúcar añadida como dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, o sacarosa.

AQUÍ TIENES SALUDABLES SUGERENCIAS

Una buena sugerencia es no excederte de 150 calorías, igual a 9 cucharaditas de azúcar agregada, por día. Y esto representa, aproximadamente, una lata de refresco.

También debes incluir en tu dieta alimentos como frutas y vegetales, cereales integrales, carnes magras y mucho líquido, principalmente agua. Llénate con eso y no sentirás la necesidad de estar comiendo los alimentos “prohibidos”.

Este tipo de alimentación va a favorecer el correcto funcionamiento de tu organismo y, con ello, la degradación y distribución de los azúcares para ser utilizados como energía.

Si no deseas agregar el sabor dulce a tus bebidas o preparaciones, opta por alternativas más saludables, como son los azúcares artificiales o sin calorías, además de realizar ejercicios con frecuencia como otra medida fundamental, pues te permitirá consumir el exceso de energía y evitar que se te acumule.

* Máster en Ciencias y profesor consultante, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende. La Habana, Cuba