Una alimentación equilibrada y compuesta de alimentos saludables permite al cuerpo mantener una óptima salud y funcionar correctamente. Si, además, las calorías se controlan a través de su ingestión, y su gasto es adecuado a través de los ejercicios, un peso saludable queda garantizado.
Para lograr este maravilloso objetivo es fundamental basarse en alimentos capaces de potenciar el buen funcionamiento del organismo y evitar las enfermedades relacionadas con la mala alimentación, como la obesidad, los problemas cardiovasculares o el cáncer.
UN BUEN CONSEJO DEBE ESCUCHARSE
La buena dieta debe formar parte de un estilo de vida saludable. Debe ser rica en alimentos de origen vegetal y fibra. Al mismo tiempo debe ser baja en grasa de origen animal, azúcar, alimentos refinados y productos muy calóricos.
Para confeccionar una dieta equilibrada debe incorporarse cada día al menos dos raciones de verdura, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 raciones de fruta; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos a base de carne, pescado, aves y huevos, de preferencia poco grasos; cereales integrales, tales como las pastas, el arroz o el pan integral, así como legumbres.
Se deben evitar alimentos como el azúcar, dulces ricos en azúcar, bebidas azucaradas, dulcería y pastelería industrial, alimentos precocinados y exceso de bebidas alcohólicas, pues también son ricas en calorías. Endulzar a base de edulcorantes.
¿SABE COMO DISTRIBUIR LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA?
Los alimentos se deben repartir proporcionadamente en 5 ó 6 comidas a lo largo del día: desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde, comida y cena ligera antes de acostarse a dormir.
Con esta forma de repartir las ingestas se favorece el autocontrol del consumo alimentario y la ansiedad por la comida. También reparte de manera uniforme el consumo de calorías a lo largo del día.
NO SALTARSE LAS COMIDAS BAJO NINGÚNAEXCUSA
No hay ninguna investigación donde se demuestre una satisfactoria y permanente reducción del peso corporal al saltarse alguna comida. Aunque una de las bases de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingestión de calorías, no está recomendado bajo ningún concepto saltarse comidas para conseguirlo.
El otro elemento es un aumento del gasto calórico a través de la práctica sistemática de ejercicios físicos de acorde al peso corporal, la edad y al estado de salud de cada persona.
Saltarse comidas favorece tener hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, acabar picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, cuando no ingerimos cena alguna, a la mañana siguiente hay mucho apetito; no merendar provoca tener mucha hambre antes de la cena. Por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente, poniendo de cabeza el saludable plan trazado anteriormente.
UNA ASOCIACIÓN PARA TRIUNFAR
Combinar en la comidas el buen gusto culinario con recetas saludables pero apetitosas, es la clave para mantener un peso adecuado y salud, no importan los años vividos o las actividades de la vida cotidiana.
Aun teniendo que llevar con nosotros las comidas a ingerir fuera del hogar, evitando el mal rancho ofrecido en comedores, cafeterías y muchos restaurantes en cualquier parte del mundo, es invertir en una tarea con beneficios acrecentados.
No lo dude y comience ya. La posposición o procrastinación de acciones beneficiosas para nosotros, solo da pérdidas y ninguna ganancia.
RECETAS SALUDABLES PARA BAJAR DE PESO
Con estas recetas podrás comer tu comida favorita sin aumentar de peso. El secreto está en comer estos platillos en forma moderada y en respetar la forma de preparación que se detalla en cada receta.
ALBÓNDIGAS DE PICADILLO DE PECHUGA DE PAVO
Es una de las recetas que pasan de generación en generación. ¿Su secreto? Un plato sabroso y para tener un peso ideal. Rinde para 4 porciones.
Ingredientes:
- 500 gramos (1 libra) de picadillo de pechuga pavo hervido, molido en casa
- 1 huevo
- 4 cucharadita pan integral seco y molido
- 2 cucharadas aceite de oliva, preferentemente extra virgen
- 1 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 ají pimiento rojo
- 1 taza de agua
- Pimienta negra al gusto
Preparación:
- Mezclar el picadillo, el huevo, el pan molido, medio pimiento bien picado y sazonar con la pimienta.
- Hacer las albóndigas del tamaño de su gusto.
- Calentar el aceite y dorar las albóndigas para sellarlas.
- Para la salsa, batir medio ají pimiento con la cebolla y el ajo.
- Sazonar con una pizca de sal y la pimienta.
- Agregar la salsa a las albóndigas.
- Hervir todo por 5 o 10minutos.
Así que si quieres mantenerte sano/a y delgado/a, toma nota y prepara esta comida. Es deliciosa y pronto se convertirá en un plato habituales en tu menú.
TOSTADAS CON BRÓCOLI Y HUEVOS REVUELTOS
Nada mejor que un buen desayuno para comenzar el día con energías, y esta receta en especial te mantendrá saciado durante mucho tiempo. Sólo te llevará 5 o 10 minutos prepararlo y tendrás un plato nutritivo, bajo en calorías y con un gran contenido de fibras y proteína de la mejor calidad.
Preparación:
- Cortar una taza de brócoli en trocitos y cocinarlo por unos minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva.
- En un recipiente aparte colocar 2 huevos batidos, mezclarlos bien con el brócoli y condimentar con una pizca de eneldo.
- Volcar esta preparación en la sartén y cocinar unos 3 minutos.
- Dar vuelta al omelet y cocinar un poco más hasta que esté listo.
- Sírvelo acompañado de 2 tostadas de pan integral y media taza de leche descremada endulzada con edulcorantes.
PLÁTANO FRUTA CON CHOCOLATE
¿Quién dijo que los postres no existen en la cocina saludable? Esta receta te ayudará a quemar calorías y comer menos, gracias a su alto contenido en carbohidratos complejos y a su aporte de grasas buenas. Necesitarás un horno microondas para realizarla.
Ingredientes:
- Una tableta de chocolate negro al 70 % como mínimo
- 2 plátanos fruta maduros
- Edulcorante al gusto si lo deseas
Preparación:
- Coloca 2 cucharadas de trocitos de chocolate negro al 70 % en un recipiente de vidrio y caliéntalo durante 1 minuto al 100 por ciento del microondas. El chocolate debe quedar bien derretido. Si lo desea puede endulzarlo con estevia o sucralosa (resistentes al calor pues mantienen su sabor dulce).
- Cortar un plátano fruta maduro en trocitos, y sumergirlos en el chocolate.
- Siéntese a disfrutarlos sin culpa cuando tengas un antojo de algo dulce y saludable para merendar.
ENSALADA DE FRUTAS TROPICALES
La naranja es una de las frutas más recomendadas para quemar grasa y tiene el poder de hacer sentir satisfecho rápidamente pues contiene mucha agua.
Esta ensalada de frutas combinada con el omelet de la segunda receta es una excelente opción como una cena saludable y muy apropiada para bajar de peso. Da para 2 raciones
Ingredientes:
- 2 naranjas dulces medianas
- 2 plátanos fruta maduros
- miel de abejas
- hojitas de menta fresca al gusto
Preparación:
- Prepara 2 tazas de trozos de naranja sin la cáscara bien fríos, bate la mitad sin las semillas y reserva 1/2 taza de este batido.
- En un recipiente mediano mezcla los trozos restantes, la naranja batida, una cucharada de menta fresca picada, una tacita de miel y un plátano fruta maduro cortado en trocitos.
- Revuelve suavemente hasta que las bananas queden bien cubiertas con la preparación.
Cómelo inmediatamente como cena, o guárdalo en el refrigerador hasta la hora de servirlo.
Manuel
18/8/18 7:49
Hola! sin lugar a dudas que llevar a cabo un plan de dieta saludable o balanceado es fundamental para la pérdida de peso, pero me gustaría compartirles la idea de realizar la dieta del agua con limón, pues es una dieta fácil de realizar, aunque estricta, pero efectiva, ya que esta será de gran ayuda para purificar el hígado y así lograr acelerar el metabolismo para lograr quemar una mayor cantidad de calorías en un menor período de tiempo. Esto no solamente nos permitirá perder peso, sino también adelgazar, en vista que podrémos eliminar aquella grasa visceral que representa un verdadero riesgo para nuestra salud, a parte de representar también un problema de nuestra estética. De esta forma también conseguimos algo como quitar barriga.
Aramat Garaiga
10/7/17 15:23
Entre a este sitio porque era para las personas en cuba desde cuando en cuba no se ve la naranja dulce??????? y cuando subieron los salarios para poder tener hornos microndas??????
esto es para cubanos o extrangeros residentes en Cuba?????
Flor
10/6/17 12:10
Admiro la labor del Dr. Quirantes tanto desde el punto de vista médico como por su esfuerzo en divulgativar información sobre salud. Coincido con sus recomendaciones para la disminución de las cantidades de azúcar. En Cuba comemos demasiada. A veces ni nos damos cuenta de la cantidad que incluimos en nuestra dieta cada día. Pero también se producen en nuestro país muchos productos con exceso de azúcar. ¿Como influir en los decisores que determinan las cantidades de azúcar en los productos cubanos? También la recomendación sobre incluir mas vegetales es buena, aunque a nuestro bolsillo le cueste costear los deseos. Sin embargo, en cuanto a las grasas, debemos estar mas atentos a las ultimas revisiones cientificas. Las grasas fueron demonizadas en la década de los 50 tras un famoso estudio de Ansel Key y de ahí que la industria alimenticia disminuyó drasticamente su uso, pero a costo del incremento en el uso de los aceites (principalmente soya y maíz trasngénico), margarinas y azúcares, además del incremento en el consumo de harinas. Conclusiones, despues de décadas recomendando a la gente que se alimente bien, la epidemia de la obesidad se incrementa. Hoy se sabe que Ansel Key, no expuso es su trabajo todos los datos que disponía sobre el consumo de grasas. Los ultimos trabajos de intervención, no los observacionales, encuentran que las grasas animales no son perjudicales para la salud como antes se pensaban. El consumo de grasas aumenta la sensación de saciedad y no aumenta tanto la insulina, cosa que si hacen los azúcares y carbohidratos, lo que, entre otros, aspectos contribuye a la regulación hormonal. En fin, es un tema complejo que merece debate pues todos queremos mejorar nuestra salud.
Nico
25/5/17 17:07
Pero Bebé, si estás haciendo lo mismo que aclara el Dr. Quirantes. Hacer lo que se debe hasta donde se pueda. No se trata de 100 o nada. Poco a poco ir subiendo la parada en comidas saludables hasta donde se pueda. Eso que dijistes está muy bien, nada de comida chatarra. Y eso sí, muchos ejercicio todos los días pero según edad y estado de salud.
bebé
25/5/17 15:00
Realmente es casi imposible, por no decir imposible seguir esa dieta, en mi caso yo hago ejercicios, abdominales exactamente y en mi casa y reduzco la ración de comida, es decir, como de todo, pero en cantidades moderadas y me limito mucho de comer dulces, helados, espaguettis, entre otras chucherías, los como pero con una vez al mes es suficiente, y hasta ahora he logrado resultados, es dificil, al principio pero ya me he acostumbrado. hacer dieta con todo lo que dice este articulo, no hay bolsillo de persona trabajadora que aguante, y no solo que aguante, es que no alcanza, en fin, a mi parecer la dieta es ejercicios, regular las raciones de comida y comer menos comida chatarra entre comidas, ah y mucha fuerza de voluntad.
Leticia
25/5/17 9:12
Marcel que sepa que mantengo la mejor salud y una figura que ni hablar. Pero es precisamente que hago al revés de lo que tu aconsejas. Mi amigo, estas muy errado.
Lic. Ritica
24/5/17 18:57
Estimado Sr. Marcel, lo notamos muy confundido. Usted dice que “El consumo de grasa animal es saludable y aquellas dietas bajas en grasas son perjudiciales para la salud y perdida de peso.”
¿Pero a qué animal se refiere? De pescado y aves son buenas. Las carnes rojas, avalado por la ciencia actual, contienen grasas saturadas con todas sus desgradables consecuenias. De mariscos e hígado, ricas en colesterol. De la grasa, señor, aclare, solo la necesaria. Se habla de limitar los excesos por su elevado aporte en calorías. Claro que la comida diaria debe fraccionarse. Si se salta alguna de ellas, después por hambre se comería en demasía. En fin sería largo detallar sus confusiones.
El debate es saludable, pero cuando hay claridad de ideas y solidos conocimientos. Lea más seguido esta sección de nutrición de tanta calidad.
marcel
7/6/17 17:01
Estimado Lic. Ritica:
Le he aportado la evidencia científica al respecto de mi comentario. Si tiene alguna duda todavía lo invito a que lea mi blog.
http://saludevolutivasite.wordpress.com/
Saludos
marcel
7/6/17 17:03
Estimada Leticia:
Le invito a mi blog http://saludevolutivasite.wordpress.com/
Tambien tengo excelente salud, buena figura y entreno. Y esto es comiendo dos veces al dia, plantas y animales. Nada de azucar, ni procesados. Saludos
Gloria
9/6/17 13:09
Lic. Ritica. El debate respetuoso trae progreso. No creo que el Lic. Marcel esté confundido. He leído su blog y asistido a sus conferencias en el Museo. Por cierto, próximamente se realizará un nuevo ciclo. Los análisis que realiza son muy interesantes y sobre todo siempre están respaldados por artículos científicos recientes. Aunque sus evidencias también se basan en estudios antiguos que habían sido ocultados, o mejor dicho no divulgados de forma adecuada. Recuerde que mucha información que se publica o se divulga con mayor facilidad hoy en día está favorecida por grandes intereses comerciales, como la industria de la producción de alimentos.
lanna
14/11/18 22:43
hola, me gustaria saber algun sitio para chatear
marcel
24/5/17 10:26
El consumo de grasa animal es saludable y aquellas dietas bajas en grasas son perjudiciales para la salud y perdida de peso...https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215....jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=377969...http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1212914...http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202339...Comer sei veces al dia no es un buen consejo, lo que importa realmente es el balance enregetico total al final del dia, ademas de que se ha visto que realizar pocas comidas 1 o 2 pero grandes al di tiene sus beneficios...http://cancerres.aacrjournals.org/content/52/13/3589.short....http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00051916...Saltarse una comida de vez en cuando es beneficioso para la salud, ya que al realizar periodos de ayuno se pueden reparar muchos procesos metabolicos...www.pnas.org/content/100/10/6216.full.pdf...
Creo que la alimentacion debe verse desde una perspectiva evolutiva, pues d elo contrario se pueden cometer muchos errores que no estan abalados desde el punto de vista cientifico. Saludos. Marcel
Dr. Quirantes
17/5/17 18:28
Estimada Dulce:
Muchas razones pueden dificultar mantener al ciento por ciento una dieta o un estilo de vida saludable. Pueden ser razones económicas, de trabajo, de viaje, de costumbres, de mudada, de convivencia, etc. Pero no todo en la vida puede ser al ciento por ciento. Cuando se gana una batalla al 30, 40, 50 o 70 por ciento, ya se está ganando o comenzando a ganar. Lo importante es comenzar y como se dice “cogerle el juego al asunto. Quien comienza algo, puede llega a alcanzar el triunfo total. Quien nunca comienza ya perdió la batalla antes de comenzar. Mis afectos,
Dr. Quirantes
Dulce
17/5/17 12:11
Muy bueno su comentario pero que dificil de hacer, en primer lugar las frutas y ensaladas las tenemos por épocas, el aceite de oliva está bastante caro, se podrá comprar un pomo pero nada más, Yo leo todos articulos, y se que los consejos son en beneficio de nuestra salud pero realmente hay cosas que no podemos seguir, los productos integrales se pierden, no cubren las demandas y otros productos que casi nunca tenemos acceso a ellos, trataremos re seguir sus consejos con lo que tengamos a mano, pero muchas gracias nuevamente.
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