El yogur y sus recetas siempre saludables

La palabra yogur proviene del término turco yoğurt que a su vez deriva del verbo yoğurmak, amasar, en referencia a la forma de prepararlo.

Es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche por medio de bacterias de los géneros Lactobacillus y Streptococcus.

En la actualidad predomina la leche de vaca como materia prima aunque se puede obtener a partir de cualquier tipo de leche animal o vegetal como la de soya. Al fermentarse la lactosa en ácido láctico aporta al yogur su acidez y parte de su sabor. Esto es importante para las personas con intolerancia a la lactosa pues pueden consumirlo sin sufrir trastornos digestivos. A menudo, se le añaden chocolate, vainilla y otros saborizantes así como fruta e incluso vegetales para conformar un saludable simbiótico.

El origen del yogur se sitúa en Turquía y se considera que su consumo es anterior al comienzo de la agricultura. Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca obtenida de los animales en sacos de piel animal. El calor y el contacto de la leche con dicha piel, habitualmente de cabra, favorecía la multiplicación de las bacterias ácidas y se fermentaba la leche, convirtiéndose en una masa semisólida y coagulada. Una vez consumido el fermento lácteo contenido en aquellas bolsas, éstas se volvían a llenar de leche fresca que se transformaba nuevamente en leche fermentada gracias a los residuos que permanecían en esas bolsas.

El yogur se convirtió en el alimento básico de los pueblos nómadas por su capacidad nutritiva, facilidad para transportarse y su conservación. Unos siglos después se descubriría su efecto calmante y regulador intestinal. Méchnikov, un premio Nobel en 1908, fue el primer científico en deducir los efectos del yogur en la flora intestinal y fue capaz de demostrar que el yogur contenía bacterias capaces de convertir el azúcar de la leche, la lactosa, en ácido láctico capaz de hacer imposible el desarrollo de bacterias dañinas, derivadas de la descomposición de los alimentos, en el intestino. Así mismo descubrió la gran cantidad de vitaminas del grupo B contenidas en el yogur.

Nutricionalmente el yogur es rico en las proteínas procedentes de la leche y también contiene la grasa de la leche animal con la que se produjo porque el yogur vegetal no la contiene; pueden ser descremados o con nata añadida como en el caso del yogur griego.

EL YOGUR DE SOJA

Aporta nutrientes diferentes a los del yogur de leche de vaca u otros animales pues nos ofrece proteínas vegetales que contienen los aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. También contiene probióticos, microorganismos que regeneran la flora intestinal y, por lo tanto, ayudan a la digestión. Por otro lado, posee minerales como el calcio, un mineral indispensable para la salud de huesos y dientes.

Este yogur es una alternativa natural y muy nutritiva pudiendo consumirse a media mañana, en las meriendas o en las comidas. Además, se le añadirá valor si se  le añaden trozos de frutas, mermeladas sin azúcar, miel o canela

EL YOGUR GRIEGO TRADICIONAL

Es un producto lácteo hecho con leche de vaca o de cabra y, por lo general, contiene entre un 9 y un 10 % de materia grasa láctea, por encima de las variedades típicas de yogur animal que no superan el 3,5 % de materia grasa láctea.

Cuanto más alto es el índice de grasa láctea, el yogur tiende a ser mucho más completo, pues los bacilos se desarrollan mucho mejor en este medio, dando como resultado  un yogur bastante sabroso, denso de cuerpo y muy cremoso. Además,  tiene aproximadamente entre un 8 % y 16 % de proteínas, alrededor del doble que los demás yogures.

El yogur griego en su elaboración debe partir de leche a la cual se le ha extraído el suero, por lo cual su consistencia se ha hecho más espesa, como es el caso de los yogures griegos que se producen en el mediterráneo en países como Grecia o Turquía. La diferencia entre el yogur griego y el yogur normal es que al yogur griego se le filtra el suero líquido del yogurt que le da ese espesor, a diferencia del yogur normal que tiene menos azúcar y sodio.

EL YOGUR CONGELADO O YOGUR HELADO

Los primeros fabricados tenían un sabor agrio comparado con los actuales yogures helados. Este tipo de yogur puede tener un contenido graso diverso en el yogur con el que se elabora, un edulcorante, gelatina, sirope de maíz, colorantes y saborizantes diversos y se elabora generalmente en una máquina de helado. Este tipo de helado se hiela y se funde mucho más lentamente que los helados tradicionales. Existen versiones de yogur helado sin contenido de azúcar para los diabéticos. El yogur helado es una opción para las personas que poseen de problemas de intolerancia a la lactosa para que puedan consumir  helado.

EL YOGUR BÚLGARO O KÉFIR

Se cree que la palabra kéfir proviene del turco keif que significa agradable sensación o sentirse bien, para referirse a la agradable sensación experimentada cuando se ingiere, y que conlleva además la connotación religiosa de bendición a quien se le obsequia. Tiene unos gránulos o nódulos de kéfir con un aspecto similar a la col pero más blandos y gelatinosos por ser una masa biótica simbiótica que combina bacterias probióticas, levaduras, lípidos y proteínas, envuelta en una matriz polisacárida, denominada kefiran.

Hay dos tipos de kéfir: de leche y de agua y poco a poco empiezan a aparecer empresas que se dedican a la comercialización de ambos, aunque se encuentra relativamente difundida la elaboración del kéfir a nivel doméstico.

El valor nutricional del kéfir depende de la calidad de la leche utilizada. En general aporta minerales, especialmente el calcio, magnesio y fósforo y es rico en vitaminas del grupo B como B1, B5, B9 y B12, biotina así como vitamina K y aminoácidos esenciales, como el triptófano y proteínas de fácil digestión.

Su consumo debe estar supervisada por un médico en caso de en enfermedades digestivas graves, no se debe tomar si se percibe cualquier olor desagradable, se debe utilizar siempre la «madre» con garantía de calidad, procedencia y cultivo y conocer que su congelación provoca la pérdida de gran parte de las colonias de microorganismos beneficioso.

YOGUR DE ARROZ

También llamado cuajada de arroz, es un plato de la India y la manera más simple de prepararlo es mezclando simplemente arroz hervido con yogur. También puede prepararse machacando arroz hervido  y mezclándolo con sal, yogur y un poco de leche para atenuar el sabor agrio de éste

En ese país es normal consumir cuajada de arroz al final del almuerzo o la comida, pues ayuda a aliviar el efecto de los muy picantes platos principales, soliendo condimentarse también con aceite calentado con mostaza, hojas de curry, chiles secos y también puede acompañarse con un poco de zanahoria asada.

ALGUNOS OTROS BENEFICIOS DEL YOGUR

El yogur es un alimento muy versátil y puede utilizarse en la cocina para preparar comidas, tanto dulces como saladas y es un aliado para la belleza femenina, sobre todo para el cuidado y embellecimiento del cabello.

El yogur previene el cáncer de colon y de otros tipos, así como de diversas infecciones pues fortalece el sistema inmunológico además de su acción reductiva de los efectos desfavorables del estrés.

Recetas con yogur

Yogur de soja con fruta

Ingredientes:

- Yogur de soja, una bolsa bien fría

-Plátano fruta, uno

-Chocolate negro, 4 onzas

-Avena hervida, 2 cucharadas

Preparación:

-Coloca el yogur vegetal en un recipiente apropiado

-Corta el platanito en rodajas y colócalas sobre el yogur.

-Machaca o ralla una o dos onzas de chocolate negro y espárcelo sobre el yogur con fruta.

-Añade la avena, revuelve y  queda listo un saludable desayuno.

Tarta de yogur de soja

Ingredientes:

-4 huevos

-2 yogures naturales de soja

-Edulcorante o miel de abeja al gusto

-45 gramos (3 cucharadas) de harina de maíz

-1 cucharadita de vainilla líquida

-1 cucharada de levadura química.

Preparación:

-Se baten los huevos con el edulcorante con una batidora eléctrica hasta que doblen su tamaño.

-Se agregan los yogures y la vainilla y también se baten bien

-Acabamos echando la harina y la levadura y batiendo hasta tener una crema homogénea

-Se vierte en un molde y se hornea a 180º durante unos 45 minutos. A mitad de cocción si se dora demasiado se le coloca encima un trozo de papel de aluminio

-Se deja enfriar antes de meter en el refrigerador unas horas

-Se puede servirla así o adornarla con mermelada por encima

Tiene una textura suave y un sabor delicado y rico parecido a la tarta de queso.

Helado de yogur de soja y aceite vegetal

Ingredientes:

-2 bolsas de yogur de soja

-1 manojo de menta fresca

-200 gramos de agua

-Edulcorante o miel de abejas, al gusto

-6 gramos (una cucharadita) de gelatina neutra

Preparación:

-Batir la menta con el agua

-Con el agua y el edulcorante o la miel hacer un almíbar e incorporar la gelatina

-Batir con la batidora y dejar enfriar

-Añadir el yogur, mezclar  y congelar. Es aconsejable de vez en cuando sacar del congelador y mover para que no se cristalice

Para decorar hojas de menta

Ensalada con aderezo de yogurt

Ingredientes:

-1/4 de taza de yogurt natural

-1/3 de taza de cilantro

-1/2 taza de aceite vegetal

-Jugo de limón al gusto

-Pimienta al gusto

-Hojas de lechuga

-Pepino

-Aguacate

Preparación:

-Armar la ensalada con las hojas de lechuga, el pepino pelado y sin semillas y el aguacate en rodajas.

-Para el aderezo, en la batidora colocar el yogur, el jugo de limón, el aceite y el cilantro y batir hasta obtener una mezcla uniforme. Si queda muy espesa pueden agregarle un poquito de agua o caldo de vegetales frío para mejorar la consistencia.

-Aderezar y mezclar muy bien para que todas las hojas estén cubiertas con el aderezo.

Ensalada de pepino, yogur y limón

Ingredientes:

-Un pepino

-1/4  de taza de yogur

-Aceite vegetal, el necesario

-1 limón

-1 cucharadita de eneldo

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-Cortar el pepino en rebanadas

-Agregarles el yogur, jugo de limón y aceite a gusto

-Agregarle el eneldo

Ensalada de col con yogur

Ingredientes:

-1/2 taza de yogur

-2 cucharadas aceite vegetal

-1/2 limón

-Pizca de sal, opcional 

-Una cebolla mediana

-1 col pequeña

Preparación:

-Cortar la cebolla en medias rodajas lo más finas que les sea posible, colocarlas en un plato, escurrirlas bien y enjuagarlas

-Cortar la col en rodajas finas.

-Colocar en un recipiente la col, la cebolla y añadir el yogur, el aceite y el jugo del medio limón

-Mezclar bien y corregir la sazón de ser necesario.

Yogurt con frutas hecho en casa

Ingredientes:

-Yogurt natural sin azúcar, si es hecho en casa mejor

-Fruta de temporada

-Miel de abejas

Preparación:

-En un recipiente con tapa poner una capa de aproximadamente 1 cm de grosor de yogurt, poner otra capa de un cm de grosor de fruta picada de temporada y agregar un poco de miel de abeja, seguir con una capa de yogurt, después fruta y miel y repetir hasta llenar el recipiente.

-Guardar en el refrigerador y tomarlo frío

Milanesa de berenjena

Ingredientes:

-1 berenjena grande

-1 taza de yogur

-Pan rallado, el necesario

-2 huevos

-1 diente de ajo finamente picado

-30 gramos de perejil finamente picado

-Pimienta al gusto

-1/4 de taza de aceite vegetal

-1 limón más su ralladura

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Cortar la berenjena en rebanadas de 1.5 cm aproximadamente a lo largo y sumergirlas durante 30 minutos en agua

-Picar finamente el ajo y el perejil y mezclarlos con los huevos

Para que  la milanesa quede bien empanizada, lo primero es secar las berenjenas y pasarla por el huevo batido y después por el pan rallado

-Freír con suficiente aceite y caliente. Es importante que el aceite este bien caliente de lo contrario la fritura absorba el aceite y quedara grasoso. Si no quieren comer frito también pueden hornearlas y quedan muy sabrosas.

-En un recipiente mezclar el yogur natural, la ralladura de limón, el jugo de medio limón, el aceite vegetal y la pimienta

Servir las milanesas de berenjena con el yogur a un lado para mojar.